Santé

Quelle protéine sèche pour perdre du poids ?

Par Tatiana S. , le 22 juillet 2021
homme musclé

Une question fréquente chez les praticiens est la suivante : « Quelle est la meilleure protéine pour une sèche ? ». Il est vrai que naviguer parmi les nombreux types de sources de protéines peut être difficile, mais nous allons vous aider à faire le meilleur choix dans ce post. Lorsque vous faites de la musculation sèche, vous cherchez à minimiser votre masse graisseuse tout en conservant autant de masse musculaire que possible.

Pour ce faire, vous devez être en déficit calorique, ce qui signifie que vous devez consommer moins de calories que vous en dépensez. Par conséquent, il est conseillé de consommer des protéines. La recherche scientifique a démontré que les protéines contribuent au maintien et au développement de la masse musculaire tout en favorisant la récupération.

Quelle est la différence entre une perte de poids et une sèche?

Quelle est la différence entre une période de sèche et une période d’amaigrissement ? Nous allons tout passer en revue avec vous.

Qu’est ce que la perte de poids ?

La perte de poids, comme son nom l’indique, est un régime que vous allez suivre afin de perdre des kilos et d’affiner votre silhouette en général, sans faire de distinction entre la perte de masse grasse et la réduction de la masse sèche (les muscles ).

La perte de poids est employée dans les sports de masse et les sports d’endurance, ainsi qu’à des fins esthétiques. Elle intervient lors de la phase pré-compétitive. Le principe reste le même : minimiser le nombre de kilos accumulés pendant les périodes hors compétition pour éviter de les porter pendant la compétition.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il suffit « simplement » de réduire ses besoins caloriques sans tenir compte du rapport protéines/glucides/graisses. Pour commencer à perdre du poids, vous devez être capable de maintenir un déficit calorique, qui varie en fonction de votre métabolisme de base. Pour vulgariser, vous mangez moins que ce dont votre corps a besoin et vous perdez ainsi du poids.

Par ailleurs, il faut savoir que toute volonté de perdre du poids fait entrer l’organisme dans un état catabolique (destruction des muscles). Pour perdre du poids, il faut avoir une balance calorique négative, c’est-à-dire que l’apport calorique est inférieur à la dépense calorique. Pour fonctionner correctement, l’organisme puise son énergie partout où il le peut, à savoir dans les glucides (glycogène), les lipides (graisse corporelle) et les protéines (muscles). Le corps utilisera toujours ces trois réserves.

Qu’est ce que la sèche ?

Les bodybuilders sont les plus touchés par les mois secs. Elle survient généralement après une période de prise de masse musculaire, l’objectif étant de réduire la graisse stockée sans nuire aux muscles acquis par un effort intense lors de la prise de masse. Pendant cette période, la définition musculaire s’améliore, et chaque muscle apparaît plus clairement.

Contrairement à l’amaigrissement, où l’on se contente de réduire ses apports pour répondre à ses besoins, la sèche nécessite de se « mettre en profondeur ». C’est-à-dire qu’une diminution des calories est certes nécessaire, mais elle doit également respecter une juste répartition des macronutriments (rapport protéines/glucides/lipides). L’objectif d’une bonne sèche est de réduire la graisse corporelle tout en évitant la perte musculaire.

Rappelons que si le régime est respecté, une sèche peut vite devenir fatigante, notamment en raison de l’apport minimal en glucides (qui, rappelons-le, sont notre carburant).

En temps normal, la sèche encourage à avoir des bases solides en matière d’alimentation et à mener un mode de vie sain (hors période de sèche). Si vous êtes accro à la malbouffe ou si vous n’avez pas une alimentation équilibrée, il est évident qu’un rééquilibrage de votre alimentation suffira à vous aider à vous débarrasser des éventuelles taches disgracieuses.

Comment sécher rapidement ?

La sécheresse est essentielle à cette période de l’année. Le but est de perdre de la masse grasse pour mettre en valeur la masse musculaire acquise. C’est trop souvent fait à la hâte au milieu de l’été, et c’est trop dramatique. C’est trop tard, et cela ne fonctionnera pas dans cette circonstance.

Pour éviter d’avoir des muscles plats, évitez une diminution soudaine et spectaculaire des glucides. Cela aura pour effet d’épuiser les réserves de glycogène de vos muscles. Bien calculé mais précipité, il n’éliminera pas toute la masse graisseuse…

Lorsqu’il est fait à la dernière minute, la tentation est grande de vouloir se débarrasser des bourrelets au plus vite et donc de « serrer » le régime au maximum. Malheureusement, un régime trop strict éliminera une partie importante de votre masse musculaire.

Y a-t-il un délai raisonnable pour une sèche ? Elle varie bien sûr en fonction de la quantité de graisse à perdre. Cependant, si vous avez correctement adapté votre alimentation et votre entraînement à votre morphologie tout au long de l’année, elle sera brève. Dans ce cas, vous ne devriez pas avoir stocké plus de 10 à 15 % de graisse corporelle supplémentaire pendant l’hiver. Vous serez maigre à 10-12% de graisse corporelle même si vous n’êtes pas des athlètes professionnels. Ce qui, si vous avez planifié votre année correctement, ne devrait pas nécessiter de perdre plus de 10 % de graisse corporelle. Soyez prudent, car les caractéristiques des femmes indiquent une variété de chiffres. La composition physique d’une femme étant différente de celle d’un homme (poitrine, fesses plus amples, rétention d’eau due aux hormones, etc.), une femme sera déclarée sèche (hors compétition) avec 16-18% de graisse corporelle.

Attention à la durée

L’objectif d’une coupe est donc de perdre 8 à 10% de graisse corporelle (au-delà, on parle de perte de poids) sans mettre en péril le volume musculaire… Comptez 8 à 12 semaines pour cela, en fonction de votre morphotype.

Un ectomorphe, dont le métabolisme est par définition rapide, n’aura besoin que de 6 à 8 semaines pour brûler le peu de graisse qui s’est déposé lors de la prise de masse.

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Que manger pour sécher ?

Le gonflement est moins difficile que le séchage. Alors que la phase de construction musculaire nécessite l’absorption d’autant de calories que possible, la phase de dessiccation en nécessite beaucoup moins. Les protéines ont des effets coupe-faim et contribuent à l’entretien du tissu musculaire, elles doivent donc être privilégiées dans le cadre d’un régime visant à assécher.

Une période de dessèchement peut durer jusqu’à un mois. La sensation de faim sera considérablement réduite après 2 à 3 semaines de régime protéiné. Les fruits et légumes peuvent être consommés en grande quantité pendant le développement des muscles maigres en raison de la satiété, de l’hydratation, des vitamines et des fibres qu’ils apportent.

Pour optimiser le séchage, il faut suivre un régime alimentaire strict et pratiquer une activité physique régulière. Cependant, la combinaison de ces deux grandes règles affaiblit notre organisme, il faut donc tout faire pour éviter les carences en vitamines et minéraux qui pourraient affaiblir le système immunitaire. Pour cela, il faut un apport suffisant en amidon afin de maintenir les réserves énergétiques indispensables.

S’entraîner pendant la période de sèche

Il n’est pas suggéré d’abandonner tout entraînement de musculation et de se concentrer uniquement sur les séances d’aérobic pour réussir sa coupe. Vous perdrez certainement du poids et vous vous assécherez, mais vous perdrez aussi tous vos muscles et risquerez de devenir plutôt plat. Les muscles s’adaptent à leur environnement, et s’ils sont négligés, ils vont rétrécir.

Vous êtes en déficit calorique pendant les mois de sécheresse, ce qui rend plus difficile l’exécution d’entraînements vigoureux que pendant le reste de l’année. Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille se défouler ! Diminuer les charges tout en gardant des charges raisonnablement élevées, en fonction de votre condition physique actuelle, est également recommandé, tout comme augmenter le nombre de répétitions. Vous vous rendrez compte qu’il ne sert à rien de souffler et qu’il est essentiel de maintenir un niveau d’intensité spécifique.

Les erreurs à éviter

Il suffit de quelques faux pas pour reprendre instantanément du poids, diminuer la masse musculaire et réduire la capacité de récupération musculaire pendant la coupe. Il arrive fréquemment que l’on se fatigue, que l’on se décourage, que l’on craque trop vite ou que l’on n’accorde pas assez d’importance à la nutrition ou à l’entraînement. Il y a des erreurs à ne jamais commettre si l’on veut maintenir une stratégie efficace et à long terme. Laissez-vous guider pour continuer à brûler autant de graisses que possible tout en préservant autant de muscles que possible.

Aller trop vite

Même si vous êtes impatient de perdre de la graisse, ne soyez pas impatient. Prenez votre temps. Vouloir courir trop vite est le meilleur moyen de perdre de la masse musculaire et de se fatiguer. Calculez tout, évaluez les dangers, et surtout, prenez le temps de vous sécher et d’écouter votre corps. Être patient est le moyen le plus intelligent de préserver la masse musculaire et de continuer à brûler les graisses en toute discrétion. Réduisez progressivement votre apport calorique et augmentez graduellement votre charge d’entraînement.

Supprimer les lipides

Erreur fatale ! Surtout, n’excluez pas les lipides de votre régime de musculation. Assurez-vous qu’ils sont de haute qualité et disponibles en quantité suffisante. Les lipides aident votre corps à maintenir un niveau hormonal sain, ce qui est vital pour la construction musculaire et la combustion des graisses. 1g par kilo de poids corporel est la consommation minimale recommandée (pour une personne en bonne santé).

Supprimer les glucides

Les glucides constituent le principal carburant du cerveau et contribuent au stockage de l’énergie musculaire pendant l’exercice. Le minimum quotidien suggéré est de 50 g, mais la plupart des gens préfèrent des apports légèrement plus importants mais toujours sains de 100 à 150 g par jour, en fonction de leurs besoins caloriques. Les glucides aident à maintenir un métabolisme fort pour une meilleure combustion des graisses, ainsi que la capacité à maintenir des séances relativement intenses.

Surconsommer des protéines

Le maintien de la masse musculaire nécessite un régime riche en protéines, et nous vous recommandons de consommer au moins 2g de protéines par kilo de poids corporel (pour une personne en bonne santé). En revanche, une consommation excessive de protéines peut augmenter l’acidité de l’organisme, ce qui inhibe la capacité de récupération musculaire. Il est essentiel de maintenir un équilibre acide-base. C’est pourquoi nous vous conseillons vivement de consommer quotidiennement des fruits et des légumes.

Miser sur les suppléments

Les brûleurs de graisse et les diurétiques peuvent être des compagnons utiles pendant la phase de sèche, mais ne mettez pas tous vos œufs dans le même panier. Il s’agit d’une aide fantastique, mais elle ne sera efficace que si vous respectez scrupuleusement votre régime alimentaire et votre programme d’entraînement.

Manquer de rigueur

Il faut reconnaître que maintenir un régime sec n’est pas toujours facile. Mais il faut le faire. Néanmoins, si vous êtes vraiment sérieux et que votre régime se déroule bien, n’ayez pas peur de vous offrir un repas bonus une fois par semaine pour recharger vos batteries et commencer votre semaine du bon pied.