Santé

Régime cétogène et bodybuilding : Top 10 bons conseils pour réussir

Par Mathilde, le 28 avril 2021 — 7 minutes de lecture
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Il existe de nombreux obstacles que les gens rencontrent en étant sous régime cétogène.

Heureusement, faire du sport en parallèle d’un régime kéto est possible et même conseillé, surtout lorsque vous essayez de surmonter les symptômes de la «grippe cétogène».

Cependant, avec le bodybuilding, vous avez juste besoin de prendre en considération quelques conseils.

Découvrez- les ici dans cet article.

Régime cétogène : Principes

Le régime cétogène est à la mode depuis quelques années. Cependant, il est utilisé depuis très longtemps pour soigner certaines pathologies, spécialement l’épilepsie chez les enfants.

Ce régime a pour objectif de bannir la consommation de glucides au profit des lipides pour mettre le corps dans un état de cétose.

De nombreux bienfaits pour la santé, sont à gagner de ce régime au-delà de la perte de poids considérable.

Généralement le régime cétogène se base sur 3 grands Principes :

  • Réduction considérable des glucides
  • Consommation très importante de lipides (75 % des apports)
  • Apport en protéines inchangé

Comment réussir sa musculation tout en préservant sa diète cétogène ?

Pas évident de faire ses entrainements de musculation et suivre une diète cétogène en même temps !

Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas pour autant impossible, suivez juste ces 10 conseils efficaces et vous aller y arriver.

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Modifier l’intensité des entraînements

Pour commencer, votre énergie sera épuisée.

Sans glucides, votre corps ne saura pas vers quelle source d’énergie se tourner pendant quelques jours, vous pourriez donc ressentir des sentiments de faiblesse pendant que vous vous entraînez ou jusqu’à ce que votre corps s’adapte à l’utilisation des graisses.

Bien que ce ne soit pas une mauvaise chose, vous devez comprendre que vous devez modifier l’intensité de votre entraînement.

Il n’est pas possible de continuer à vous entraîner avec un rythme très élevé pendant que vous utilisez le régime cétogène.

Manger plus de protéines que d’habitude

La prochaine chose que vous devez comprendre à propos de l’utilisation d’un régime cétogène pour perdre du poids ou faire de la musculation est que vous devez manger plus de protéines que d’habitude.

Combien de protéines suffit-il ?

Dans la publication la plus récente de la Société internationale de nutrition sportive sur les régimes alimentaires et la composition corporelle, les chercheurs ont rapporté qu’un apport en protéines de 1,4 à 2 g par kilogramme de poids corporel est idéal pour les populations sportives.

Les meilleures sources de protéines du régime cétogène sont :

  • Viande
  • Poisson
  • Des œufs
  • Produits laitiers riches en matières grasses
  • Poudres de protéines à faible teneur en glucides

Assurez-vous donc de manger au moins 6 repas par jour avec une portion de protéines à chaque repas.

Consommez suffisamment de fibres

Ensuite, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de fibres.

 Cherchez à consommer des fibres provenant de diverses sources telles que les légumes verts et la poudre de fibres ou des pilules comme la cosse de physillum.

Opter pour les graisses saines

Assurez-vous de consommer des graisses saines graisses saines non saturées qui sont autorisées dans le régime alimentaire cétogène, Ces graisses aideront à brûler plus de graisse corporelle.

Voici une petite liste à incorporer dans vos menus :

  • les huiles de poisson oméga-3,
  • les noix (amandes, noix),
  • les graines,
  • l’avocat,
  • le tofu,
  • l’huile d’olive, etc.

Mangez la bonne quantité de calories

La plupart des gens se lancent dans un régime cétogène pour perdre de la graisse corporelle.

Mais si votre objectif de composition corporelle est de développer vos muscles, un déficit calorique ne vous aidera pas à y parvenir.

Quel que soit le type de régime que vous suivez, une chose est toujours vraie : vos muscles ont besoin de calories pour se développer !

Pour optimiser votre alimentation pour la prise de masse musculaire :

Mangez un surplus de calories de 250 à 500 calories par jour pour augmenter votre poids corporel de 0,5 à 1 livre par semaine.

Les calories en excès doivent provenir des graisses, et non des protéines ou des glucides.

Si vous êtes nouveau dans la musculation, des excédents caloriques plus importants sont plus appropriés car votre corps est préparé pour plus de gain musculaire.

Prenez soin de vos hormones

L’entraînement en résistance, une nutrition adéquate, des acides gras essentiels et un bon sommeil devraient être votre objectif principal pour augmenter votre testostérone et votre HGH.

Trop de stress mettra votre corps dans un état catabolique qui décompose les muscles en énergie.

Pour optimiser vos hormones dans le régime cétogène, envisagez de faire certaines des actions ci-dessous.

  • Mangez suffisamment de protéines.
  • Entraînement avec la bonne quantité de volume et d’intensité.
  • Atténuez le stress avec la méditation.
  • Donnez la priorité au sommeil pour une récupération optimale.
  • Suivez un programme d’entraînement, de sommeil et de méditation pour de meilleurs résultats.

Boire beaucoup d’eau

 Le régime cétogène et l’entraînement entraînent tous deux une perte d’eau importante.

Si vous ne réapprovisionnez pas vos liquides, vos performances et votre récupération seront considérablement altéré.

Pour les femmes, buvez au moins 2,7 litres d’eau par jour.

Pour les hommes, buvez au moins 3,7 litres d’eau par jour.

Ajoutez 16 à 20 onces d’eau supplémentaires à votre consommation d’eau de base pour chaque kilo de poids d’eau que vous perdez à cause de l’exercice et des cinq premiers jours de régime cétogène.

Mettez une pincée de sel dans votre eau et salez généreusement vos repas pour de meilleurs résultats. Visez une cuillère à café à une cuillère à café et demie de sel par jour.

Faites le plein de sommeil

Un bon sommeil est très important pour le gain musculaire et les performances physiques

Additionnez des suppléments nutritionnels sains

Vous devez maintenant ajouter des suppléments nutritionnels sains, car vous voulez vous assurer de faire de votre mieux pour brûler les graisses avec ces régimes céto pour perdre du poids et augmenter votre masse  musculaire.

Vous pouvez acheter, par exemple, une bonne poudre d’acides aminés à chaîne ramifiée et prévenir ainsi la dégradation musculaire.

Penser à long terme

La diète cétogène est comme un marathon. Ne pensez pas tout le temps au régime. Mais pensez à retrouver une meilleure santé grâce à cette diète en parallèle de l’activité sportive que vous exercez.

Ainsi, les objectifs du bodybuilding seront atteints progressivement.

Conclusion

Le régime cétogène peut être la meilleure diète pour la perte de poids, ainsi que pour booster les performances des athlètes ou favoriser la musculation.

Cependant, vous devez vous assurer de manger suffisamment et de prendre les bons nutriments, sinon vous perdrez trop de masse musculaire.