Santé

Comment mieux dormir : 6 conseils pratiques pour améliorer son sommeil

Par Mathilde , le 1 mai 2021
comment mieux dormir

Le sommeil est quelque chose de très important dans votre vie. Il impact énormément votre quotidien. En fonction de la qualité de votre sommeil, du nombre d’heure que vous avez dormi, vous n’allez pas avoir la même humeur, la même productivité que lorsque vous avez fait une nuit parfaite. Si actuellement vous avez des troubles du sommeil et vous vous sentez fatiguée à longueur de journée, il est peut-être temps de mettre en place une routine pour améliorer son sommeil.

Pensez à tous les facteurs qui peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil, qu’il s’agisse du stress professionnel, des responsabilités familiales ou de difficultés inattendues, comme les maladies. Il n’est pas étonnant qu’un sommeil de qualité soit parfois difficile à obtenir.

Même si vous ne pouvez pas contrôler les facteurs qui nuisent à votre sommeil, vous pouvez adopter des habitudes qui favorisent un meilleur sommeil. Commencez par ces quelques conseils simples.

Respectez un horaire de sommeil

Ne consacrez pas plus de huit heures au sommeil. La durée de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé est d’au moins sept heures. La plupart des gens n’ont pas besoin de plus de huit heures au lit pour atteindre cet objectif.

Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour. Essayez de limiter à une heure au maximum la différence entre vos horaires de sommeil les soirs de semaine et les week-ends. La constance renforce le cycle veille-sommeil de votre corps. C’est une habitude à prendre qui permet d’avoir de très bon résultat puisque vous créer un cycle de sommeil.

Pour faire cela de manière plus automatique, vous pouvez utiliser certaines applications mobiles. Vous pouvez également utiliser la bonne vieille méthode du radio réveil pour fixer les horaires à laquelle vous souhaitez vous couchez et les horaires de réveil.

Certains radios réveils ont même des fonctionnalités très avancées qui permettent de calculer votre temps de sommeil idéal en fonction des données récoltées sur un matelas connecté par exemple. Nous vous conseillons de vous rapprocher d’un spécialiste des radios réveils pour trouver et configurer ce genre de radio réveil.

Si vous ne vous endormez pas au bout de 20 minutes, quittez votre chambre et faites quelque chose de relaxant. Lisez ou écoutez de la musique apaisante. Retournez-vous coucher lorsque vous êtes fatigué. Répétez l’opération si nécessaire.

Faites attention à ce que vous mangez et buvez

Ne vous couchez pas en ayant faim ou en étant rassasié. En particulier, évitez les repas lourds ou copieux dans les deux heures précédant le coucher. Se sentir lourd ou avoir une grosse faim pourrait vous empêcher de dormir.

La nicotine, la caféine et l’alcool méritent également une certaine prudence. Les effets stimulants de la nicotine et de la caféine mettent des heures à se dissiper et peuvent nuire à la qualité du sommeil. Et même si l’alcool peut vous donner envie de dormir, il peut perturber le sommeil plus tard dans la nuit.

En bref, veillez à manger sain et équilibrée avant de dormir, si possible ne mangez pas juste avant de dormir, il faut laisser du temps à votre corps pour digérer le repas.

Créez un environnement reposant

Créez une pièce idéale pour le sommeil. Souvent, cela signifie une pièce fraîche, sombre et calme. L’exposition à la lumière peut rendre l’endormissement plus difficile. Évitez l’utilisation prolongée d’écrans émettant de la lumière juste avant le coucher. Envisagez d’utiliser des stores pour assombrir la pièce, des bouchons d’oreille, un ventilateur ou d’autres dispositifs pour créer un environnement adapté à vos besoins.

Faites des activités calmes avant de dormir

Faites des activités apaisantes avant de vous coucher, comme prendre un bain ou utiliser des techniques de relaxation, pour favoriser un meilleur sommeil. Concernant le sport, il est déconseillé de pratiquer du sport physique avant de dormir. Tout comme pour l’alimentation, nous vous recommandons de prévoir vos séances de sport au minimum 2 heures avant d’aller vous coucher.

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Limitez les siestes de jour

Les longues siestes diurnes peuvent perturber le sommeil nocturne. Si vous choisissez de faire une sieste, limitez-la à 30 minutes maximum et évitez de la faire en fin de journée. En effet, cela casse votre rythme du sommeil du soir et peut donc impacter le temps que vous mettez pour vous endormir.

Si vous travaillez de nuit, vous devrez peut-être faire une sieste en fin de journée, avant le travail, pour rattraper votre retard de sommeil.

Intégrez l’activité physique dans votre routine quotidienne

Une activité physique régulière peut favoriser un meilleur sommeil. Vous pouvez par exemple pratiquer de la musculation, de la course à pied ou tout autre sport qui permet de se défouler et d’évacuer les mauvaises énergies. Vous pouvez également pratiquer un sport moins physique pour travailler sur vous-même comme du yoga.

Concernant votre séance de sport, il est recommandé de créer une routine et donc de pratiquer cette activité au même horaire à chaque fois. Évitez toutefois de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher.

Passer du temps à l’extérieur chaque jour peut également être utile, une simple balade de 30 min avec votre chien par exemple.

Gérer les inquiétudes

Le stress et les préoccupations mentales sont deux facteurs qui peuvent grandement nuire à votre sommeil. En effet lorsque vous êtes stressé par quelque chose, vous n’allez pas cesser d’y penser et cela va jouer sur la qualité de votre sommeil et la durée pour vous endormir.

Essayez de résoudre vos soucis ou vos préoccupations avant de vous coucher. Notez ce qui vous préoccupe et mettez-le de côté pour le lendemain.

La gestion du stress peut vous aider. Commencez par les bases, comme s’organiser, fixer des priorités et déléguer des tâches. La méditation peut également soulager l’anxiété. Le tout est d’arriver dans son lit sans préoccupation pour pouvoir passer une bonne nuit reposante et se réveiller en pleine forme.

Contactez votre médecin pour en savoir plus

Si malgré toutes ces techniques, vous n’arrivez pas à mieux dormir, il serait peut-être temps de se rendre chez un médecin spécialisé pour comprendre réellement d’où vient votre problème de sommeil.